Nên Ăn Gì Trước, Trong Và Sau Khi Đi Hiking? Bí Quyết Giữ Sức Cho Hành Trình Dài

Hiking không chỉ là một hoạt động khám phá thiên nhiên mà còn là thử thách thực sự đối với thể lực. Một chuyến trekking vài giờ đồng hồ có thể khiến cơ thể tiêu hao hàng nghìn calo, mất nước liên tục và nhanh chóng rơi vào trạng thái kiệt sức nếu không bổ sung năng lượng đúng cách. Vì vậy, việc chuẩn bị thực phẩm phù hợp trước, trong và sau khi hiking đóng vai trò cực kỳ quan trọng.

Nhiều người mới bắt đầu thường chỉ tập trung vào giày, balo hay quần áo mà quên mất rằng dinh dưỡng chính là “nguồn nhiên liệu” quyết định bạn có thể chinh phục cung đường một cách thoải mái hay không. Ăn quá ít sẽ khiến cơ thể thiếu năng lượng, chóng mặt và mất sức. Nhưng ăn quá nhiều hoặc ăn sai thực phẩm cũng có thể khiến bụng nặng nề, khó tiêu và giảm hiệu suất vận động.

Vậy nên ăn gì trước khi hiking? Trong lúc leo núi nên bổ sung thực phẩm như thế nào? Sau chuyến đi cần phục hồi ra sao? Hãy cùng Salomon Việt Nam tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.

Vì Sao Dinh Dưỡng Quan Trọng Khi Hiking?

Hiking là hoạt động tiêu hao rất nhiều năng lượng. Một người trưởng thành nặng khoảng 70kg có thể đốt từ 2.000 – 3.000 calo trong chuyến hiking dài khoảng 6 giờ và quãng đường khoảng 20km. Mức tiêu hao này còn tăng lên nếu:

• Địa hình dốc và khó
• Thời tiết lạnh hoặc quá nóng
• Mang balo nặng
• Hiking ở độ cao lớn
• Cơ thể chưa quen vận động đường dài

Ngoài việc mất năng lượng, cơ thể còn mất nước và khoáng chất qua mồ hôi. Nếu không bổ sung hợp lý, bạn có thể gặp các tình trạng như:

• Chuột rút
• Mệt lả
• Đau đầu
• Hạ đường huyết
• Mất nước
• Giảm khả năng tập trung

Chính vì vậy, dinh dưỡng khi hiking không đơn giản là “ăn cho no”, mà là ăn đúng thời điểm và đúng loại thực phẩm để duy trì sức bền trong suốt hành trình.

Ăn Gì Trước Khi Đi Hiking?

1. Bổ Sung Carbohydrate Trước Chuyến Đi

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể khi vận động dài. Trước ngày hiking khoảng 12 – 24 giờ, bạn nên tăng cường thực phẩm giàu tinh bột để cơ thể tích trữ glycogen trong cơ bắp.

Một số thực phẩm phù hợp gồm:

• Cơm
• Mì Ý
• Bánh mì nguyên cám
• Khoai lang
• Yến mạch
• Ngũ cốc

Đây là dạng “năng lượng chậm”, giúp cơ thể duy trì sức bền lâu hơn thay vì tụt năng lượng nhanh như đồ ngọt công nghiệp.

2. Ăn Sáng Đầy Đủ Trước Khi Xuất Phát

Bữa sáng trước khi hiking cực kỳ quan trọng. Dù bạn xuất phát sớm đến đâu cũng không nên bỏ bữa.

Một bữa sáng lý tưởng nên bao gồm:

Ví dụ đơn giản:

• Yến mạch + chuối + hạnh nhân
• Bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng + trứng
• Granola + sữa chua + trái cây

Những món này vừa dễ tiêu hóa vừa cung cấp năng lượng ổn định.

3. Uống Đủ Nước Trước Khi Hiking

Rất nhiều người chỉ uống nước khi bắt đầu khát, nhưng đó là lúc cơ thể đã bắt đầu mất nước.

• Uống đủ nước từ tối hôm trước
• Uống khoảng 500ml nước trước khi xuất phát
• Hạn chế rượu bia
• Không uống quá nhiều cà phê vì dễ gây mất nước

Nếu thời tiết nóng hoặc cung đường dài, bạn có thể dùng thêm nước điện giải.

Nên Mang Theo Đồ Ăn Gì Khi Hiking?

Khi hiking, tiêu chí quan trọng nhất của thực phẩm là:

• Nhẹ
• Giàu năng lượng
• Dễ mang theo
• Không nhanh hỏng
• Dễ ăn khi đang di chuyển

Dưới đây là những lựa chọn phổ biến và hiệu quả nhất.

1. Các Loại Hạt “Siêu Thực Phẩm” Khi Hiking

Các loại hạt luôn nằm trong danh sách đồ ăn lý tưởng cho hiking nhờ:

• Nhỏ gọn
• Nhiều calo
• Giàu protein
• Chứa chất béo tốt

Những loại hạt phù hợp gồm:

• Hạnh nhân
• Hạt điều
• Óc chó
• Hạt bí
• Đậu phộng rang

Chỉ một nắm nhỏ cũng có thể cung cấp lượng năng lượng rất lớn.

Bạn có thể mix nhiều loại hạt cùng trái cây sấy để tạo thành trail mix  món snack cực kỳ phổ biến với dân

2. Trái Cây Sấy Và Thanh Năng Lượng

Đây là nguồn carbohydrate nhanh giúp cơ thể phục hồi năng lượng tức thì.

Các lựa chọn tốt gồm:

• Nho khô
• Chà là
• Xoài sấy
• Chuối sấy
• Thanh granola
• Thanh ngũ cốc

Tuy nhiên, nên tránh:

• Snack quá nhiều đường
• Bánh quy công nghiệp
• Kẹo ngọt

Vì chúng có thể làm đường huyết tăng nhanh rồi tụt mạnh sau đó.

3. Sandwich Và Bánh Mì

Đối với chuyến đi trong ngày, sandwich là lựa chọn cực kỳ tiện lợi.

Bạn có thể chuẩn bị:

• Sandwich trứng
• Sandwich cá ngừ
• Sandwich gà
• Bánh mì nguyên cám kẹp phô mai

Ưu điểm:

• Dễ ăn
• No lâu
• Cung cấp cả carb và protein